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Un pesce magro è un tipo di pesce ricco di proteine e povero di grassi. I pesci magri in genere hanno meno di 5 grammi di grasso per 3 once, rendendoli una scelta ideale per mantenere un peso sano o gestire i livelli di colesterolo. Tipi comuni di pesce magro includono merluzzo, tilapia, passera, eglefino, trota, merluzzo bianco e dentice. Queste varietà sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore. Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali essenziali come zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Mangiare più pesce magro può essere un ottimo modo per ottenere tutti i benefici nutrizionali senza aggiungere troppe calorie extra o grassi malsani alla tua dieta.
9 tipi di pesce magro
Il modo in cui un pesce viene preparato e cucinato, ad esempio al forno, alla griglia, alla griglia o fritto, può avere un impatto sul contenuto di grassi del piatto finale. Se fritto in olio o burro, il prodotto risultante conterrà livelli di grassi più elevati rispetto a quando viene cotto al forno o alla griglia. Inoltre, alcuni metodi di cottura richiedono l’impanatura, che aumenta anche il contenuto di grassi. È importante tenere a mente questi fattori quando si prepara il pesce magro in modo da garantire che rimanga povero di grassi e sano.
Snapper
Il dentice è un popolare pesce magro dal sapore delicato.
©iStock.com/PicturePartners
Il pesce dentice è un tipo di pesce magro popolare e dal sapore delicato. Può essere preparato in vari modi, tra cui alla griglia, al forno, al vapore e in padella. Tutti i tipi di dentice hanno tipicamente polpa bianca che è friabile quando viene cotta. A seconda della specie e delle dimensioni del pesce dentice, può contenere tra 1 e 2 grammi di grasso per porzione da 3 once (113 g).
Tilapia
La tilapia può essere preparata in molti modi, tra cui cottura al forno, grigliata, cottura a vapore e frittura.
©GOLFX/Shutterstock.com
La tilapia è un pesce magro popolare in molte parti del mondo. Ha un sapore delicato, polpa bianca e buccia sottile. La tilapia può essere preparata in molti modi, tra cui cottura al forno, grigliata, cottura a vapore e frittura. Se cucinato con poco o nessun grasso aggiunto, contiene una media di 1-2 grammi per porzione da 3 once. Fornisce anche vitamine e minerali chiave come proteine, fosforo, vitamine del gruppo B, acido folico e potassio. La tilapia è una scelta eccellente per chiunque desideri aggiungere pesce sano alla propria dieta senza sacrificare il gusto o la qualità!
Platessa
La passera fa parte della famiglia dei pesci piatti e ha un sapore delicato ma leggermente dolce.
©Michele Ursi/Shutterstock.com
La passera è un tipo di pesce magro che appartiene alla famiglia dei pesci piatti. La sua consistenza è soda e il suo sapore è delicato ma leggermente dolce. Può essere preparato in vari modi, tra cui cottura al forno, grigliate, grigliate, bollite, saltate e fritte. La passera ha un contenuto medio di grassi compreso tra 1,6 e 2 grammi per porzione da 3 once se cotta senza oli o grassi aggiunti. Rispetto ad altri tipi di pesce, come il salmone, che contiene circa 18 grammi di grasso in una porzione simile, la passera è considerata molto povera di grassi.
Merluzzo
Il merluzzo ha una polpa bianca e friabile e può essere preparato in diversi modi salutari come al forno.
©iStock.com/Al González
Il merluzzo è un membro della famiglia Gadidae, che comprende eglefino, pollock e nasello. Si trova negli oceani freddi di tutto il mondo e ha un sapore delicato con polpa bianca a scaglie. Il merluzzo può essere preparato in molti modi diversi, tra cui friggere, cuocere al forno, cuocere a vapore o affogare. Se cucinato correttamente, il merluzzo ha una consistenza incredibilmente delicata che si abbina bene con salse leggere o erbe aromatiche come aneto e prezzemolo. Una tipica porzione da 3 once contiene circa 1 grammo di grasso, il che la rende una scelta eccellente per coloro che cercano di mantenere una dieta sana.
Suola
La sogliola è una scelta eccellente per coloro che cercano di limitare l’assunzione di grassi.
©hlphoto/Shutterstock.com
La sogliola è un pesce magro e bianco che proviene tipicamente dal Mediterraneo e dal Mar Nero. È noto per il suo sapore delicato e la consistenza friabile, che lo rende popolare tra i mangiatori attenti alla salute. È più comunemente servito alla griglia o al cartoccio con una varietà di condimenti per esaltarne il gusto naturale. In media, la sogliola contiene circa 1,1 grammi di grasso per 3 once di filetto cotto, il che la rende una scelta eccellente per coloro che cercano di limitare l’assunzione di grassi. Questo tipo di pesce fornisce anche numerosi benefici nutrizionali, come le proteine e gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e sostenere la salute del cuore.
Eglefino
L’eglefino è un pesce magro dal sapore delicato e dalla consistenza delicata.
© IMMAGINI DEL NORD/Shutterstock.com
L’eglefino è un tipo di pesce magro che appartiene alla famiglia del merluzzo e si trova nelle acque del Nord Atlantico. Ha un sapore delicato e una consistenza delicata, che lo rende una scelta ideale per cucinare. Può essere preparato in molti modi, come cuocere al forno, grigliare, grigliare, cuocere a vapore o affogare. L’eglefino fa anche grandi aggiunte a zuppe e stufati. Se cucinato correttamente, l’eglefino è povero di grassi, con solo 1 grammo per porzione da 3 once. Questo lo rende una scelta eccellente per chi cerca opzioni di pesce più sane!
Pollock
Il pollock è un pesce a basso contenuto di grassi che ha una consistenza carnosa una volta cotto.
©Alex Coan/Shutterstock.com
Il pollock è un tipo di pesce magro che si trova negli oceani del Pacifico settentrionale e dell’Atlantico settentrionale. Ha un sapore delicato, leggermente dolce e una consistenza carnosa quando viene cotto. Questo lo rende una scelta ideale per molti piatti, come filetti alla griglia, al forno o fritti, zuppe e zuppe. Il pollock può anche essere usato per fare il surimi – imitazione della polpa di granchio ricavata dalla carne di pesce tritata – che si trova comunemente nei rotoli di sushi o nei panini.
Se preparato con la pelle, il pollock contiene circa 0,8 grammi di grasso per porzione da 3 once. Tuttavia, questa quantità può variare a seconda di come viene cucinata. Ad esempio, se friggi in padella il tuo pollock con olio, il contenuto di grassi aumenterà in modo significativo a causa del grasso aggiunto necessario per questo metodo di cottura.
Trota
La trota è un pesce d’acqua dolce che si trova spesso in ruscelli, fiumi e laghi.
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La trota è un pesce d’acqua dolce appartenente alla famiglia dei Salmonidi, che comprende il salmone e il salmerino. Si trova comunemente in corsi d’acqua, fiumi e laghi in tutta Europa e Nord America. La trota ha un sapore delicato con carne delicata che può essere servita sia cotta che cruda. I metodi comuni di preparazione includono la cottura al forno, la grigliatura, la frittura in padella o il bracconaggio.
Quando si tratta di nutrizione, la trota contiene una media di 5 grammi di grasso per porzione da 3 once. Fornisce anche elevate quantità di nutrienti essenziali come la vitamina B12 e il selenio, nonché gli acidi grassi omega-3, noti per i loro benefici per la salute del cuore. Inoltre, la trota ha poche calorie, il che la rende una scelta ideale per le persone che cercano di controllare il proprio peso pur ottenendo i benefici nutrizionali di questa opzione di pesce magro.
Tonno
Il tonno è un pesce di mare che può essere preparato in molti modi, anche crudo per il sushi.
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Il tonno è un tipo di pesce d’acqua salata che appartiene alla famiglia degli sgombri Scombridae. Può essere trovato negli oceani di tutto il mondo, compresi il Mediterraneo e l’Atlantico. Il tonno è uno dei tipi più popolari di pesce magro grazie al suo sapore delicato, versatilità e alto valore nutritivo.
Il tonno può essere preparato in molti modi, come alla griglia, scottato, al forno, in scatola o crudo per sushi o sashimi. Quando si acquista il tonno in scatola, è importante esaminare le etichette per il contenuto di sodio poiché alcune marche ne contengono grandi quantità, che potrebbero essere malsane se consumate regolarmente.
Dal punto di vista nutrizionale, il tonno contiene bassi livelli di grassi, con 3 once (85 grammi) contenenti 1 grammo di grassi e il 18% di proteine in peso. Inoltre, fornisce vitamine essenziali come B12 e minerali come magnesio e fosforo, che sono utili per la salute delle ossa.
Dove trovarli
Puoi trovare pesce magro da mangiare in una varietà di posti. Molti negozi di alimentari vendono varietà fresche, congelate e in scatola di pesce magro come merluzzo, passera, tonno e tilapia. Puoi anche visitare il mercato degli agricoltori locali per opzioni di provenienza sostenibile come la trota o lo sgombro. Se vivi vicino alla costa o ad altri specchi d’acqua che sono noti per avere un’abbondanza di certi tipi di pesce, dovresti prendere in considerazione l’idea di controllare alcuni punti di pesca nelle vicinanze in modo da poter prendere la tua cena! Infine, se nessuna di queste opzioni funziona per te, c’è anche la possibilità di acquistare pesce di alta qualità online da fonti attendibili.
Riepilogo di 9 tipi di pesce magro
| Tipo di pesce magro |
Grammi di grasso in 3 once |
| Snapper |
1 grammo di grasso per porzione da 3 once |
| Tilapia |
2 grammi di grasso per porzione da 3 once |
| Platessa |
2 grammi di grasso per porzione da 3 once |
| Merluzzo |
1 grammo di grasso per porzione da 3 once |
| Sol |
1,1 grammi di grasso per porzione da 3 once |
| Eglefino |
1 grammo di grasso per porzione da 3 once |
| Pollock |
0,8 grammi di grasso per porzione da 3 once |
| Trota |
5. grammi di grassi per porzione da 3 once |
| Tonno |
1 grammo di grasso per porzione da 3 once |
